Perfekt für Sie, wenn Sie zu beschäftigt sind, um ins Fitnessstudio zu gehen - können Sie mit diesem Trainingsplan jeden Muskeln mit dem Schwitzen bringen.
Wenn Sie wie die meisten Leute in dieser schnelllebigen modernen Welt sind, kann es wie ein Traum erscheinen, Zeit für eine Stunde im Fitnessstudio zu finden. Es muss jedoch nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein, um in Form zu bleiben. Ganzkörper-Körpergewichtsübungen sind eine großartige Option für zeitgestürzte Nächte, in denen Sie nicht ins Fitnessstudio gelangen können. Diese Workouts sind nicht nur ein Zeitretter, sondern sie werden auch dazu beitragen, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, Ihren Stoffwechsel zu starten und die Muskelmasse zu erhöhen (nur mit Ihrem Körpergewicht). Dieses 30-minütige Training zielt auf alle Körperteile ab, sodass Sie das Haus nicht verlassen müssen, um dieses Training zu erhalten.
Aufwärmen (5 Minuten)
Bevor Sie den intensiveren Teil des Trainings beginnen, müssen Sie Ihren Körper aufwärmen. Ein wirksames Aufwärmen öffnet Ihre Blutgefäße, damit mehr Blut zu Ihren Muskeln fließen und Ihr Verletzungsrisiko verringert.
Sprungkämpfer - 1 Minute
Während Sie mit Beinen zusammen und Arme an Ihrer Seite stehen, verteilen Sie Ihre Beine breiter als die Schulterbreite und springen Sie, während Sie Ihre erhöhten Arme über den Kopf strecken. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dies.
Spring -Buchsen erhöhen Ihre Herzfrequenz und die Muskeln der Arbeiten wie Deltamussen, Gesäßmuskeln und Quadrizeps. Dieser Cardio -Zug erhöht Ausdauer, Gleichgewicht, Koordination und stärkt die Knochen.
Armkreise - 1 Minute
Heben Sie Ihre Arme an die Seiten und kreisen Sie sie in der Luft ein und machen Sie große Kreise neben Ihnen. Drehen Sie die Richtung auf halbem Weg.
Armkreise erhöhen die Schultermobilität und die Oberkörperfestigkeit, verringern die Muskelsteifheit und verbessern die Armmobilität.
Hohe Knie - 1 Minute
Stellen Sie sich an und joggen Sie und bringen Sie Ihre Knie mit jedem Schritt so hoch wie möglich hoch.
Diese plyometrische Übung stärkt Ihr Herz und Ihre Muskeln, während sie Kalorien und Fett fackelt. Es verbessert Koordination, Beweglichkeit, Ausdauer und Geschwindigkeit.
Beinschwankungen - 1 Minute
Einen Bein in kontrollierter Weise ein Bein hin und her beeinflussen. Beine auf halbem Weg wechseln.
Beinschwankungen erhöhen die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Stabilität und erwärmen gleichzeitig Hüftbeuger und Kniesehnen für eine bessere Gelenkmobilität.
Torso Twists - 1 Minute
Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und drehen Sie Ihre Oberkörperseite zur Seite.
Torso Twists erhöhen die Flexibilität, stärken Ihren Kern, aktivieren schräge Muskeln und verbessern die Haltung und die Prävention von Verletzungen.
Haupttraining (20 Minuten)
Befolgen Sie diese Routine, um alle großen Muskelgruppen mit nur fünf Übungen hart zu treffen:
- Kniebeugen- 3 Sätze von 15 Wiederholungen
Stellen Sie sich mit der hip-breiten Füße auseinander, drücken Sie die Hüften wie in einen Stuhl zurück, halten Sie die Brust und die Knie hinter den Zehen und kehren Sie dann zum Stehen zurück.
Zieht Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Kern für Gleichgewicht und Stärke. - Liegestütze- 3 Sätze von 10 Wiederholungen
Beginnen Sie in der Plankenposition mit Händen, die breiter als die schulterbreit sind, senken Sie Ihren Körper, bis die Brust direkt über dem Boden liegt, und drücken Sie dann wieder nach oben.
Baut Oberkörperstärke und Kernstabilität auf. - Bretter- 3 Sätze von 30 Sekunden halten
Ruhestand auf den Unterarmen in Liegestütze, behalten Sie eine gerade Körperlinie von Kopf zu Heels auf und klammern Sie Ihren Kern.
Stärkt den gesamten Kern und verbessert Haltung und Stabilität. - Ausfallschritte- 3 Sätze von 12 Wiederholungen pro Bein
Nach vorne treten unter den unteren Hüften, bis die Knie bei 90 Grad gebeugt sind, zurückschieben, um zu beginnen, und dann die Beine wechseln.
Stärkt Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Kälber und Kernbilanz. - Bergkletterer- 3 Sätze von 30 Sekunden
Beginnen Sie in Planke; Führen Sie die Knie nacheinander in Richtung Brust, während Sie den Kern fest halten.
Fördert die kardiovaskuläre Fitness und führt mehrere Muskelgruppen ein.
Abkühlung (5 Minuten)
Helfen Sie Ihrem Körper, mit diesen Strecken in seinen Ruhezustand zurückzukehren:
Stehend nach vorne Biege - 1 Minute
Stehen Sie mit Füßen zusammen, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, hängen Sie den Kopf zum Boden und fühlen Sie sich entlang der Beine.
Kinderpose - 1 Minute
Knie auf dem Boden, lehne dich auf Fersen zurück und strecke die Arme auf dem Boden nach vorne aus, während du die Brust in Richtung Boden senkt.
Katzenkuhstreck-1 Minute
Auf Händen und Knien, zurückbogen (Kuh) und runde Wirbelsäule (Katze) für die Flexibilität der Wirbelsäule.
Quad -Stretch - 1 Minute pro Bein
Bleichen Sie ein Bein aus und erreichen Sie den entgegengesetzten Fuß bis zu Gesäßmuskeln, während Sie die Knie zusammenhalten, um Quads zu dehnen.
Widmen Sie diesem Total-Body-Trainingsplan nur 30 Minuten pro Tag, mit dem Sie wichtige Fitnessgewinne erzielen können, ohne jemals das Haus verlassen zu müssen. Vergessen Sie nicht: Es dreht sich alles um Konsistenz - gute Workouts benötigen keine ausgefallene Ausrüstung oder keine Menge Zeit, sie müssen nur motiviert bleiben und dabei bleiben!
