Parfait pour quand vous êtes trop occupé pour aller au gymnase, assurez-vous de transpirer chaque muscle avec ce plan d'entraînement.
Si vous êtes comme la plupart des gens dans ce monde moderne au rythme rapide, trouver du temps pour passer une heure au gymnase peut sembler un rêve. Mais cela n'a pas à être compliqué ou long pour rester en forme. Les exercices de poids corporel complet sont une excellente option pour les nuits à court de temps où vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase. Non seulement ces entraînements sont un gain de temps, mais ils aideront également à améliorer votre santé cardiovasculaire, à relancer votre métabolisme et à augmenter la masse musculaire (avec juste votre poids corporel seul). Cet entraînement de 30 minutes cible toutes les parties du corps, vous n'avez donc pas à quitter la maison pour obtenir cet entraînement.
Échauffement (5 minutes)
Avant de commencer la partie plus intense de l'entraînement, vous devez réchauffer votre corps. Un échauffement efficace ouvre vos vaisseaux sanguins pour permettre à plus de sang de s'écouler vers vos muscles et diminue votre risque de blessure.
Jacs à sauter - 1 minute
Tout en se tenant avec les jambes ensemble et les bras à vos côtés, étalez vos jambes plus largement que la largeur des épaules et sautez tout en étendant vos bras surélevés au-dessus. Revenez au début et répétez.
Les crics de sauts élèvent votre fréquence cardiaque et travaillent des muscles tels que les deltoïdes, les fessiers et les quadriceps. Ce mouvement cardio augmente l'endurance, l'équilibre, la coordination et renforce les os.
Cercles de bras - 1 minute
Élevez vos bras sur les côtés et encerclez-les dans les airs, en faisant de gros cercles à côté de vous. Flipez la direction à mi-chemin.
Les cercles du bras augmentent la mobilité des épaules et la force du haut du corps, réduisent la raideur musculaire et améliorent la mobilité des bras.
Genoux élevés - 1 minute
Tenez-vous en place et faites du jogging, en amorçant vos genoux aussi haut que possible à chaque étape.
Cet exercice pliométrique renforce votre cœur et vos muscles tout en incendie les calories et la graisse. Il améliore la coordination, l'agilité, l'endurance et la vitesse.
Balançoires de jambe - 1 minute
Influencer une jambe d'avant en arrière d'une manière contrôlée. Communiquez les jambes à mi-chemin.
Les balançoires des jambes augmentent la flexibilité, l'équilibre et la stabilité tout en réchauffant les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers pour une meilleure mobilité articulaire.
Twists de torse - 1 minute
Avec la largeur des épaules de pied, pliez vos bras sur les coudes et tournez votre torse d'un côté à l'autre.
Les rebondissements du torse augmentent la flexibilité, renforcent votre noyau, activent les muscles obliques et améliorent la prévention de la posture et des blessures.
Entraînement principal (20 minutes)
Pour frapper dur tous les grands groupes musculaires avec seulement cinq exercices, suivez cette routine:
- Squats- 3 ensembles de 15 répétitions
Tenez-vous avec les pieds de la largeur de la hanche, repoussez les hanches comme si elles étaient assises dans une chaise, gardez la poitrine levée et les genoux derrière les orteils, puis retournez debout.
Cible les quads, les ischio-jambiers, les fessiers et le noyau pour l'équilibre et la force. - Des pompes- 3 séries de 10 répétitions
Commencez en position de planche avec des mains plus larges que la largeur des épaules, abaissez votre corps jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol, puis repousse.
Construit la force du haut du corps et la stabilité du noyau. - Planches- 3 ensembles de 30 secondes
Reposez-vous sur les avant-bras en position push-up, maintenez une ligne de corps droite de la tête aux talons, préparez votre noyau.
Renforce le noyau entier et améliore la posture et la stabilité. - Secouer- 3 ensembles de 12 répétitions à chaque jambe
Montez en avant, baissez les hanches jusqu'à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés, repoussez le démarrage, puis changez les jambes.
Renforce les quads, les ischio-jambiers, les fessiers, les veaux et l'équilibre de base. - Grimpeurs de montagne- 3 ensembles de 30 secondes
Commencer dans la planche; Courez les genoux en un à la poitrine tout en gardant le noyau serré.
Stimule la forme cardiovasculaire et engage plusieurs groupes musculaires.
Refroidissement (5 minutes)
Aidez votre corps à retourner à son état de repos avec ces étirements:
Bend avant debout - 1 minute
Tenez-vous avec les pieds ensemble, pliez vers l'avant des hanches, suspendez la tête vers le sol, sentant étirer le long des jambes.
Pose de l'enfant - 1 minute
A age à agence sur le sol, asseyez-vous sur les talons, étendez les bras vers l'avant sur le sol pendant que vous baissez la poitrine vers le sol.
Stretch Cat-Cow - 1 minute
Sur les mains et les genoux, le dos (vache) et la colonne vertébrale ronde (chat) pour la flexibilité de la colonne vertébrale.
Quad Stretch - 1 minute par jambe
Équilibrez sur une jambe et atteignez le pied opposé jusqu'aux fessiers tout en gardant les genoux ensemble pour étirer les quads.
Dédiquez seulement 30 minutes par jour à ce plan d'entraînement à corps total qui vous aidera à faire des gains de fitness majeurs sans jamais avoir à quitter la maison. N'oubliez pas: tout est question de cohérence - les bons entraînements n'ont pas besoin d'équipement sophistiqué ou de temps, ils ont juste besoin de vous pour rester motivé et continuer!
