Perfetto per quando sei troppo occupato per andare in palestra, fai in modo di sudare ogni muscolo con questo piano di allenamento.
Se sei come la maggior parte delle persone in questo frenetico mondo moderno, trovare tempo per trascorrere un'ora in palestra può sembrare un sogno. Ma non deve essere complicato o richiedere molto tempo per rimanere in forma. Gli esercizi di peso corporeo a corpo pieno sono un'ottima opzione per le notti a corto di tempo in cui non puoi arrivare in palestra. Non solo questi allenamenti sono un risparmio di tempo, ma ti aiuteranno anche a migliorare la tua salute cardiovascolare, a saltare il metabolismo e ad aumentare la massa muscolare (con solo il tuo peso corporeo). Questo allenamento di 30 minuti mira a tutte le parti del corpo, quindi non devi uscire di casa per fare quell'allenamento.
Riscaldamento (5 minuti)
Prima di iniziare la parte più intensa dell'allenamento, devi riscaldare il tuo corpo. Un riscaldamento efficace apre i vasi sanguigni per consentire a più sangue di fluire sui muscoli e ridurre il rischio di lesioni.
Jack saltanti - 1 minuto
Mentre si trova in piedi con le gambe insieme e le braccia al fianco, allarga le gambe più larghe della larghezza della spalla e salta mentre si estende le braccia rialzate in alto. Torna all'inizio e ripeti.
I jack di salti elevano la frequenza cardiaca e lavorano muscoli come deltoidi, glutei e quadricipiti. Questa mossa cardio aumenta la resistenza, l'equilibrio, il coordinamento e il rafforzamento delle ossa.
Cerchi di braccio - 1 minuto
Solleva le braccia ai lati e girale in aria, facendo grandi cerchi accanto a te. Capovolgi la direzione a metà.
I cerchi del braccio aumentano la mobilità delle spalle e la forza della parte superiore del corpo, riducono la rigidità muscolare e migliorano la mobilità del braccio.
Ginocchia alte - 1 minuto
Mettiti in posizione e fai jogging, sollevando le ginocchia più in alto possibile con ogni passaggio.
Questo esercizio pliometrico rafforza il cuore e i muscoli mentre torcia calorie e grassi. Migliora il coordinamento, l'agilità, la resistenza e la velocità.
Swings gambe - 1 minuto
Oscillare una gamba avanti e indietro in modo controllato. Cambia le gambe a metà strada.
Le oscillazioni delle gambe aumentano la flessibilità, l'equilibrio e la stabilità mentre riscaldano flessori dell'anca e muscoli posteriori della coscia per una migliore mobilità articolare.
Torro Twist - 1 minuto
Con la larghezza delle spalle dei piedi, piega le braccia sui gomiti e ruota il busto da un lato all'altro.
I colpi di scena del torso aumentano la flessibilità, rafforzano il nucleo, attivano i muscoli obliqui e migliorano la prevenzione della postura e delle lesioni.
Allenamento principale (20 minuti)
Per colpire duramente tutti i grandi gruppi muscolari con solo cinque esercizi, segui questa routine:
- Squat- 3 set di 15 ripetizioni
Mettiti con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca, spingi i fianchi indietro come seduto su una sedia, mantieni il petto sollevato e le ginocchia dietro le dita dei piedi, quindi torna in piedi.
Bersaglio quad, muscoli posteriori della coscia, glutei e core per equilibrio e forza. - Sollevamento- 3 set di 10 ripetizioni
Inizia in posizione della tavola con le mani più larghe della larghezza delle spalle, abbassa il corpo fino a quando il torace è appena sopra il pavimento, quindi spingi indietro.
Costruisce la resistenza della parte superiore del corpo e la stabilità del nucleo. - Assi- 3 set di 30 secondi Hold
Riposa sugli avambracci in posizione push-up, mantieni una linea di corpo dritta dalla testa ai tacchi, prepara il tuo nucleo.
Rafforza l'intero nucleo e migliora la postura e la stabilità. - Affondi- 3 set di 12 ripetizioni ogni gamba
Passa in avanti, i fianchi inferiori fino a quando le ginocchia sono piegate a 90 gradi, spingere indietro per iniziare, quindi cambiare le gambe.
Rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e l'equilibrio centrale. - Alpinisti- 3 set di 30 secondi
Inizia in tavola; Corri in ginocchia in uno alla volta verso il torace mantenendo il nucleo stretto.
Aumenta la forma fisica cardiovascolare e coinvolge più gruppi muscolari.
Raffreddamento (5 minuti)
Aiuta il tuo corpo a tornare al suo stato di riposo con questi tratti:
Cending in avanti in avanti - 1 minuto
Mettiti insieme con i piedi, piegati in avanti dai fianchi, appendi la testa verso il pavimento, sentendosi allungarsi lungo le gambe.
Posa del bambino - 1 minuto
In ginocchio sul pavimento, siediti a talloni, allunga le braccia in avanti mentre si abbassa il petto verso il pavimento.
Allunga di gatto-1 minuto
Su mani e ginocchia, arco posteriore (mucca) e colonna vertebrale rotonda (gatto) per flessibilità spinale.
Stretch Quad - 1 minuto ogni gamba
Equilibrio su una gamba e raggiungi il piede opposto fino ai glutei tenendo insieme le ginocchia per allungare i quadricipitanti.
Dedica solo 30 minuti al giorno a questo piano di allenamento per il corpo totale che ti aiuterà a realizzare importanti guadagni di fitness senza mai dover uscire di casa. Non dimenticare: si tratta di coerenza: i buoni allenamenti non hanno bisogno di attrezzature fantasiose o un sacco di tempo, hanno solo bisogno che tu rimanga motivato e mantienilo!
