Perfecto para cuando esté demasiado ocupado para ir al gimnasio, segura de sudar cada músculo con este plan de entrenamiento.
Si eres como la mayoría de las personas en este mundo moderno acelerado, encontrar tiempo para pasar una hora en el gimnasio puede parecer un sueño. Pero no tiene que ser complicado o lento para mantenerse en forma. Los ejercicios de peso corporal de cuerpo completo son una excelente opción para las noches con problemas de tiempo donde no puedes llegar al gimnasio. Estos entrenamientos no solo son un ahorro de tiempo, sino que también ayudarán a mejorar su salud cardiovascular, impulsar su metabolismo y aumentar la masa muscular (solo con su peso corporal solo). Este entrenamiento de 30 minutos se dirige a todas las partes del cuerpo, por lo que no tiene que salir de la casa para hacer ese entrenamiento.
Calentamiento (5 minutos)
Antes de comenzar la parte más intensa del entrenamiento, debe calentar su cuerpo. Un calentamiento efectivo abre sus vasos sanguíneos para permitir que más sangre fluya a sus músculos y disminuye su riesgo de lesiones.
Jumping Jacks - 1 minuto
Mientras se paran con las piernas y los brazos a su lado, extienda las piernas más anchas que el ancho de los hombros y salta mientras extiende los brazos elevados por encima. Regrese al inicio y repita.
Los gatos de salto elevan la frecuencia cardíaca y trabajan músculos como los deltoides, los glúteos y los cuádriceps. Este movimiento de cardio aumenta la resistencia, el equilibrio, la coordinación y fortalece los huesos.
Círculos del brazo - 1 minuto
Levanta los brazos hacia los lados y los rodea en el aire, haciendo grandes círculos a tu lado. Voltea la dirección a mitad de camino.
Los círculos del brazo aumentan la movilidad del hombro y la fuerza de la parte superior del cuerpo, reducen la rigidez muscular y mejoran la movilidad del brazo.
Rodillas altas - 1 minuto
Párese en su lugar y trotar, subiendo las rodillas lo más alto que pueda con cada paso.
Este ejercicio pliométrico fortalece su corazón y músculos mientras incendia calorías y grasas. Mejora la coordinación, la agilidad, la resistencia y la velocidad.
Swings de piernas - 1 minuto
Balancee una pierna de un lado a otro de manera controlada. Cambia las piernas a mitad de camino.
Los cambios en las piernas aumentan la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad al tiempo que se calientan los flexores de la cadera y los isquiotibiales para una mejor movilidad articular.
Torso giros - 1 minuto
Con el ancho del hombro de los pies, dobla los brazos en los codos y gira el torso de lado a lado.
Los giros de torso aumentan la flexibilidad, fortalecen su núcleo, activan los músculos oblicuos y mejoran la prevención de postura y lesiones.
Entrenamiento principal (20 minutos)
Para golpear a todos los grandes grupos musculares con solo cinco ejercicios, siga esta rutina:
- Sentadillas- 3 conjuntos de 15 repeticiones
Párate con los pies separados, empuja las caderas hacia atrás como si estuvieran sentadas en una silla, mantenga el pecho levantado y las rodillas detrás de los dedos de los pies, luego regrese a estar de pie.
Apunta a los quads, isquiotibiales, glúteos y núcleo para el equilibrio y la fuerza. - Lagartijas- 3 conjuntos de 10 repeticiones
Comience en posición de tabla con las manos más ancho que el ancho de los hombros, baje el cuerpo hasta que el pecho esté justo sobre el piso, luego empuje hacia arriba.
Construye la fuerza de la parte superior del cuerpo y la estabilidad del núcleo. - Tablones- 3 series de 30 segundos.
Descansa sobre los antebrazos en la posición de flexión, mantenga una línea de cuerpo recta de la cabeza a los talones, prepare tu núcleo.
Fortalece todo el núcleo y mejora la postura y la estabilidad. - Estocadas- 3 conjuntos de 12 repeticiones cada pierna
Avance, baja las caderas hasta que las rodillas se doblen a 90 grados, empujen hacia atrás para comenzar, luego cambie las piernas.
Fortalece quads, isquiotibiales, glúteos, terneros y equilibrio central. - Alpinistas de montaña- 3 conjuntos de 30 segundos
Comenzar en la tabla; Pase las rodillas en una a la vez hacia el pecho mientras mantiene el núcleo apretado.
Aumenta la aptitud cardiovascular y involucra múltiples grupos musculares.
Enfriamiento (5 minutos)
Ayude a su cuerpo a regresar a su estado de descanso con estos estiramientos:
Devenida hacia adelante - 1 minuto
Párate con los pies juntos, inclina hacia adelante desde las caderas, cuelga la cabeza hacia el piso, sintiéndose estirándose a lo largo de las piernas.
Pose del niño - 1 minuto
Arrodílate en el piso, siéntate sobre los talones, extiende los brazos hacia adelante en el suelo mientras bajas el pecho hacia el piso.
Cat-Cow Stretch-1 minuto
En las manos y las rodillas, arco de espalda (vaca) y columna vertebral (gato) para la flexibilidad espinal.
Quad estiramiento - 1 minuto cada pierna
Equilibrar en una pierna y alcanzar el pie opuesto hasta los glúteos mientras mantiene las rodillas juntas para estirar los quads.
Dedique solo 30 minutos al día a este plan de entrenamiento de todo el cuerpo que lo ayudará a obtener grandes ganancias de acondicionamiento físico sin tener que salir de casa. No olvide: se trata de consistencia: los buenos entrenamientos no necesitan equipos elegantes o mucho tiempo, ¡solo necesitan que mantenga motivado y lo siga adelante!
