Perfeito para quando você está ocupado demais para ir à academia - certifique -se de suar cada músculo com este plano de treino.
Se você é como a maioria das pessoas neste mundo moderno em ritmo acelerado, encontrar tempo para passar uma hora na academia pode parecer um sonho. Mas não precisa ser complicado ou demorado ficar em forma. Os exercícios de peso corporal de corpo inteiro são uma ótima opção para noites sem tempo, onde você não pode chegar à academia. Não são apenas esses exercícios um economizador de tempo, mas também ajudarão a melhorar sua saúde cardiovascular, impulsionar seu metabolismo e aumentar a massa muscular (apenas com o peso corporal sozinho). Este treino de 30 minutos tem como alvo todas as partes do corpo, para que você não precise sair de casa para fazer esse treino.
Aquecimento (5 minutos)
Antes de começar a parte mais intensa do treino, você precisa aquecer seu corpo. Um aquecimento eficaz abre seus vasos sanguíneos para permitir que mais sangue flua para os músculos e diminua o risco de lesões.
Jacts Jacks - 1 minuto
Enquanto estiver de pé com as pernas juntas e os braços ao seu lado, espalhe as pernas mais largo que a largura dos ombros e pule enquanto estende os braços elevados acima. Volte ao início e repita.
Jacs de salto elevam sua frequência cardíaca e trabalham músculos como os deltóides, glúteos e quadríceps. Esse movimento cardio aumenta a resistência, o equilíbrio, a coordenação e fortalece os ossos.
Círculos de braço - 1 minuto
Levante os braços para os lados e circule no ar, fazendo grandes círculos ao seu lado. Vire a direção no meio do caminho.
Os círculos do braço aumentam a mobilidade dos ombros e a força da parte superior do corpo, reduzem a rigidez muscular e melhoram a mobilidade do braço.
Joelhos altos - 1 minuto
Fique no lugar e corra, levantando os joelhos o mais alto possível a cada passo.
Este exercício pliométrico fortalece seu coração e músculos enquanto incendia calorias e gordura. Melhora a coordenação, agilidade, resistência e velocidade.
Balanços das pernas - 1 minuto
Influenciar uma perna para frente e para trás de maneira controlada. Mudar as pernas no meio do caminho.
As mudanças nas pernas aumentam a flexibilidade, o equilíbrio e a estabilidade, enquanto aquecem flexores e isquiotibiais do quadril para uma melhor mobilidade articular.
Torções do tronco - 1 minuto
Com a largura dos ombros dos pés, dobre os braços nos cotovelos e torça o tronco de um lado para o outro.
As reviravoltas do tronco aumentam a flexibilidade, fortalecem seu núcleo, ativam os músculos oblíquos e melhoram a prevenção de postura e lesões.
Treino principal (20 minutos)
Para atingir todos os grandes grupos musculares com apenas cinco exercícios, siga esta rotina:
- Agachamento- 3 conjuntos de 15 repetições
Fique com os pés à largura do quadril, empurre os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira, mantenha o peito levantado e os joelhos atrás dos dedos dos pés e depois volte a ficar em pé.
Alvos quads, isquiotibiais, glúteos e núcleo para equilíbrio e força. - Flexões- 3 conjuntos de 10 repetições
Comece na posição da prancha com as mãos mais largas que a largura dos ombros, abaixe o corpo até que o peito esteja logo acima do piso e depois empurre para cima.
Construa a força da parte superior do corpo e a estabilidade do núcleo. - Tábuas- 3 conjuntos de 30 segundos seguram
Descanse nos antebraços na posição de flexão, mantenha uma linha corporal reta da cabeça para os calcanhares, prepare seu núcleo.
Fortalece inteiro núcleo e melhora a postura e a estabilidade. - Lunges- 3 conjuntos de 12 repetições cada perna
Dê um passo à frente, os quadris inferiores até os joelhos ficarem dobrados a 90 graus, empurre de volta para começar e depois mude as pernas.
Fortalece os quadriláteros, isquiotibiais, glúteos, bezerros e equilíbrio do núcleo. - Alpinistas da montanha- 3 conjuntos de 30 segundos
Comece na prancha; Corra de joelhos de cada vez em direção ao peito, mantendo o núcleo apertado.
Aumenta a aptidão cardiovascular e envolve vários grupos musculares.
Resfriado (5 minutos)
Ajude seu corpo a voltar ao seu estado de repouso com esses alongamentos:
Em pé para a frente - 1 minuto
Fique de pé com os pés juntos, incline -se para a frente dos quadris, pendure a cabeça em direção ao chão, sentindo -se esticando nas costas das pernas.
POSE DE CRIANÇA - 1 minuto
Ajoelhe -se no chão, sente -se nos calcanhares, estenda os braços para a frente no chão enquanto abaixa o peito em direção ao chão.
Alongamento da vaca gato-1 minuto
Nas mãos e joelhos, arqueie as costas (vaca) e a coluna redonda (CAT) para flexibilidade da coluna vertebral.
Quad Stretch - 1 minuto a cada perna
Balance -se em uma perna e alcance o pé oposto até os glúteos, mantendo os joelhos juntos para esticar os quadriláteros.
Dedique apenas 30 minutos por dia a este plano de treino total do corpo que o ajudará a obter grandes ganhos de condicionamento físico sem nunca ter que sair de casa. Não se esqueça: trata -se de consistência - bons exercícios não precisam de equipamentos sofisticados ou muito tempo, eles só precisam que você se mantenha motivado e continue!
