जब आप जिम जाने के लिए बहुत व्यस्त होते हैं, तो इस वर्कआउट प्लान के साथ प्रत्येक मांसपेशी को पसीना बहाना सुनिश्चित करें।
यदि आप इस तेज़-तर्रार आधुनिक दुनिया में अधिकांश लोगों की तरह हैं, तो जिम में एक घंटे बिताने के लिए समय निकालना एक सपने की तरह लग सकता है। लेकिन यह आकार में रहने के लिए जटिल या समय लेने वाली नहीं है। फुल-बॉडी बॉडीवेट एक्सरसाइज टाइम-स्ट्रैप्ड नाइट्स के लिए एक बढ़िया विकल्प है जहां आप जिम में नहीं पहुंच सकते। न केवल ये वर्कआउट एक टाइम सेवर हैं, बल्कि वे आपके कार्डियोवस्कुलर हेल्थ को बेहतर बनाने में मदद करेंगे, आपके चयापचय को कूदेंगे, और मांसपेशियों को बढ़ाते हैं (केवल आपके शरीर के वजन के साथ)। यह 30 मिनट की कसरत सभी शरीर के अंगों को लक्षित करती है, इसलिए आपको उस कसरत को प्राप्त करने के लिए घर छोड़ने की आवश्यकता नहीं है।
वार्म-अप (5 मिनट)
इससे पहले कि आप कसरत का अधिक तीव्र हिस्सा शुरू करें, आपको अपने शरीर को गर्म करने की आवश्यकता है। एक प्रभावी वार्म-अप आपके रक्त वाहिकाओं को खोलता है ताकि आपकी मांसपेशियों में अधिक रक्त प्रवाह हो सके और आपकी चोट का खतरा कम हो।
जंपिंग जैक - 1 मिनट
एक साथ पैरों के साथ खड़े होते समय और अपनी तरफ से हथियार, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में व्यापक रूप से फैलाएं और अपने उठाए हुए हथियारों को ओवरहेड का विस्तार करते हुए कूदें। स्टार्ट पर वापस लौटें और दोहराएं।
जंपिंग जैक आपके दिल की दर और काम की मांसपेशियों जैसे कि डेल्टोइड, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को बढ़ाते हैं। यह कार्डियो कदम सहनशक्ति, संतुलन, समन्वय को बढ़ाता है और हड्डियों को मजबूत करता है।
आर्म सर्कल - 1 मिनट
अपनी बाहों को पक्षों तक उठाएं और उन्हें हवा में घेरें, जिससे आपके बगल में बड़े घेरे बन जाएं। दिशा को आधे रास्ते में फ्लिप करें।
आर्म सर्कल कंधे की गतिशीलता और ऊपरी शरीर की ताकत को बढ़ाते हैं, मांसपेशियों की कठोरता को कम करते हैं, और हाथ की गतिशीलता में सुधार करते हैं।
उच्च घुटने - 1 मिनट
जगह और जॉग में खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को उतना ही ऊपर लाएं जितना आप प्रत्येक चरण के साथ कर सकते हैं।
यह प्लायोमेट्रिक व्यायाम कैलोरी और वसा को मशाल देते समय आपके दिल और मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह समन्वय, चपलता, धीरज और गति में सुधार करता है।
पैर झूलों - 1 मिनट
एक पैर को नियंत्रित तरीके से आगे -पीछे करते हैं। पैरों को आधे रास्ते से स्विच करें।
बेहतर संयुक्त गतिशीलता के लिए हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग को गर्म करते समय पैर के झूलों में लचीलापन, संतुलन और स्थिरता बढ़ जाती है।
धड़ ट्विस्ट - 1 मिनट
पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें और अपने धड़ को साइड में मोड़ें।
धड़ ट्विस्ट लचीलापन बढ़ाते हैं, आपके कोर को मजबूत करते हैं, तिरछी मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, और आसन और चोट की रोकथाम में सुधार करते हैं।
मुख्य कसरत (20 मिनट)
सभी बड़े मांसपेशी समूहों को सिर्फ पांच अभ्यासों के साथ कड़ी मेहनत करने के लिए, इस दिनचर्या का पालन करें:
- स्क्वाट- 15 दोहराव के 3 सेट
पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे, छाती को उठाएं और पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों को रखें, फिर खड़े होकर लौटें।
संतुलन और ताकत के लिए क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर। - पुश अप- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
कंधे की चौड़ाई की तुलना में व्यापक हाथों के साथ तख़्त की स्थिति में शुरू करें, अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि छाती के ठीक ऊपर न हो, फिर वापस ऊपर धकेलें।
ऊपरी शरीर की ताकत और कोर स्थिरता बनाता है। - तख्तों- 30 सेकंड के 3 सेट होल्ड
पुश-अप स्थिति में फोरआर्म्स पर आराम करें, सिर से एड़ी तक एक सीधी बॉडी लाइन बनाए रखें, अपने कोर को ब्रेस करें।
पूरे कोर को मजबूत करता है और मुद्रा और स्थिरता में सुधार करता है। - फेफड़ा- प्रत्येक पैर 12 के 3 सेटों के 3 सेट
आगे बढ़ें, निचले कूल्हों को जब तक घुटनों को 90 डिग्री पर मुड़े हुए, वापस शुरू करने के लिए धक्का दें, फिर पैरों को स्विच करें।
क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़ों और कोर बैलेंस को मजबूत करता है। - पहाड़ पर्वतारोही- 30 सेकंड के 3 सेट
तख़्त में शुरू करो; कोर को तंग करते हुए छाती की ओर एक समय में एक में घुटनों को चलाएं।
हृदय फिटनेस को बढ़ाता है और कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है।
कूल-डाउन (5 मिनट)
अपने शरीर को इन हिस्सों के साथ अपने आराम की स्थिति में लौटने में मदद करें:
स्टैंडिंग फॉरवर्ड मोड़ - 1 मिनट
एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कूल्हों से आगे झुकें, फर्श की ओर सिर लटकाएं, पैरों के पीछे खिंचाव महसूस करें।
बच्चे की मुद्रा - 1 मिनट
फर्श पर घुटने टेकते हैं, ऊँची एड़ी के जूते पर वापस बैठते हैं, जमीन पर हाथों को आगे बढ़ाते हैं क्योंकि आप सीने को फर्श की ओर कम करते हैं।
बिल्ली-गाय खिंचाव-1 मिनट
हाथों और घुटनों पर, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के लिए आर्क बैक (गाय) और गोल रीढ़ (बिल्ली)।
क्वाड स्ट्रेच - 1 मिनट प्रत्येक पैर
एक पैर पर संतुलन और घुटनों को एक साथ रखने के लिए घुटनों को एक साथ रखने के लिए glutes तक पहुंचें।
इस कुल-शरीर वर्कआउट प्लान के लिए दिन में केवल 30 मिनट समर्पित करें जो आपको घर छोड़ने के बिना प्रमुख फिटनेस लाभ बनाने में मदद करेगा। मत भूलो: यह सभी स्थिरता के बारे में है - अच्छे वर्कआउट को फैंसी उपकरण या समय के भार की आवश्यकता नहीं है, उन्हें बस आपको प्रेरित रहने और इसे रखने की आवश्यकता है!
