忙しすぎてジムに行くのに最適です。このワークアウトプランで各筋肉を汗をかくことを確認してください。
あなたがこのペースの速い現代世界のほとんどの人々のようであれば、ジムで1時間を過ごす時間を見つけることは夢のように思えるかもしれません。しかし、体調を維持するために複雑である必要はありません。フルボディボディウェイトエクササイズは、ジムに到達できない時間に閉じ込められた夜に最適なオプションです。これらのトレーニングはタイムセーバーであるだけでなく、心血管の健康を改善し、代謝をジャンプし、筋肉量を増やすのにも役立ちます（体重だけで）。この30分間のトレーニングはすべての体の部分をターゲットにするため、そのトレーニングをするために家を出る必要はありません。
ウォームアップ（5分）
トレーニングのより激しい部分を始める前に、体を暖める必要があります。効果的なウォームアップは、血管を開き、より多くの血液が筋肉に流れ、怪我のリスクを減らします。
ジャンプジャック-1分
足と腕を横に立てながら、肩の幅よりも幅を広げ、上げられた腕を頭上に伸ばしながらジャンプします。スタートに戻って繰り返します。
ジャンプジャックは心拍数を上げ、三角筋、glut、大腿四頭筋などの筋肉を働かせます。この有酸素運動は、スタミナ、バランス、調整、および骨を強化します。
アームサークル-1分
腕を脇に上げ、空中に丸で囲み、あなたのそばにある大きな円を作ります。途中で方向をひっくり返します。
腕の円は、肩の可動性と上半身の強度を高め、筋肉の剛性を軽減し、腕の可動性を向上させます。
ハイ膝 - 1分
所定の位置に立ってジョギングし、各ステップで膝をできるだけ高く上げます。
このプライオメトリック運動は、カロリーと脂肪をトーチしながら、心臓と筋肉を強化します。調整、敏ility性、持久力、速度が向上します。
脚のスイング-1分
制御された方法で片足を前後に揺さぶります。途中で脚を切り替えます。
脚のスイングは、股関節屈筋とハムストリングを温めながら、柔軟性、バランス、安定性を高め、関節の移動度を向上させます。
胴体のねじれ-1分
足の肩の幅を離して、腕を肘に曲げ、胴体を左右にひねります。
胴体のねじれは、柔軟性を高め、コアを強化し、斜めの筋肉を活性化し、姿勢や怪我の予防を改善します。
メイントレーニング（20分）
わずか5つのエクササイズですべての大きな筋肉グループを強く打つには、このルーチンに従ってください。
- スクワット - 15回の繰り返しの3セット
足の幅を離れて立ち、椅子に座っているかのように腰を後ろに押し込み、胸を持ち上げて膝をつま先の後ろに置いてから、立って戻ります。
バランスと強度のために、クワッド、ハムストリングス、glut、コアをターゲットにします。 - 腕立て伏せ - 10人の担当者の3セット
肩幅よりも広い手で板の位置から始め、胸が床のすぐ上になるまで体を下げてから、押し戻します。
上半身の強さとコアの安定性を構築します。 - 板 - 30秒の3セット
前腕に腕立て伏せの位置に置き、頭からかかとまでストレートボディラインを維持し、コアを飾ります。
コア全体を強化し、姿勢と安定性を向上させます。 - 突進 - 各脚の12担当者の3セット
膝が90度に曲がるまで腰を下ろし、腰を下げて開始してから脚を切り替えます。
クワッド、ハムストリングス、glut、子牛、コアバランスを強化します。 - 登山家 - 30秒の3セット
板から始めます。コアをしっかりと維持しながら、胸に向かって膝を1つずつ走らせます。
心血管フィットネスを高め、複数の筋肉群を巻き込みます。
クールダウン（5分）
これらのストレッチであなたの体が休息状態に戻るのを助けてください：
前進したベンド - 1分
足を一緒に立て、腰から前に曲げ、床に向かって頭を垂らし、足の後ろに沿ってストレッチを感じます。
子供のポーズ - 1分
床にひざまずき、かかとに座って、胸を床に向かって下に向けて地面に腕を伸ばします。
猫コウストレッチ - 1分
手と膝の上で、脊椎の柔軟性を得るために、アーチバック（牛）と丸い脊椎（猫）。
クワッドストレッチ - 各脚1分
片足のバランスを取り、膝を一緒に保ちながらクワッドを伸ばしながら、glut部に向かいます。
この全身トレーニングプランに1日30分しか捧げません。忘れないでください：それは一貫性がすべてです - 良いトレーニングは派手な機器や時間の負荷を必要としません。
