30分钟的家庭锻炼(无需设备)全身!

June 30, 2025
30分钟的家庭锻炼(无需设备)全身!

非常适合当您忙于去健身房时 - 一定要通过此锻炼计划出汗每只肌肉。

如果您像这个快节奏的现代世界中的大多数人一样,在健身房里度过一个小时似乎是一个梦想。但是,保持体形并不一定要复杂或耗时。全身体重练习是您无法去健身房的时间短暂的夜晚的绝佳选择。这些锻炼不仅可以节省时间,而且还将有助于改善您的心血管健康,开始新陈代谢并增加肌肉质量(仅您的体重)。这项30分钟的锻炼目标针对所有身体部位,因此您不必离开房子就可以进行锻炼。

热身(5分钟)

在开始锻炼的更强烈的部分之前,您需要热身身体。有效的热身可以打开您的血管,以使更多的血液流向您的肌肉并降低受伤的风险。

跳千斤顶-1分钟

当双腿和手臂站在您的身边时,双腿比肩膀宽度宽,并在将高架的手臂伸到头顶的同时跳跃。返回开始并重复。

跳跃千斤顶会提高您的心率和工作肌肉,例如三角肌,臀肌和股四头肌。这种有氧运动增加了耐力,平衡,协调和增强骨骼。

臂圈 - 1分钟

将手臂抬到侧面,然后在空中圈出它们,在您旁边制作大圆圈。将方向翻转到中间。

手臂圈增加了肩部的活动能力和上身力量,减少肌肉僵硬并改善手臂的活动能力。

高膝盖 - 1分钟

站在适当的位置和慢跑,每一步都尽可能地抬起膝盖。

这种高素质运动可以增强您的心脏和肌肉,同时烧毁卡路里和脂肪。它可以提高协调性,敏捷性,耐力和速度。

腿摆-1分钟

以受控的方式来回摇动一条腿。将腿切开中途。

腿部波动提高了柔韧性,平衡和稳定性,同时为臀部屈肌和腿筋加热,以提高关节活动性。

躯干曲折 - 1分钟

脚肩膀宽度分开,将手臂弯曲在肘部,然后将躯干侧面弯曲。

躯干曲折提高了灵活性,增强核心,激活倾斜的肌肉,并改善姿势和预防姿势。

主要锻炼(20分钟)

要用五个练习来击中所有大肌肉群,请遵循以下程序:

  • 下蹲 - 3组15次重复
    用脚部臀部宽度站立,将臀部向后推,好像坐在椅子上,抬起胸部,膝盖膝盖在脚趾后面,然后返回站立。
    针对四边形,腿筋,臀部和核心,以保持平衡和力量。
  • 俯卧撑 - 3套10次
    从木板的位置开始,双手比肩膀宽,降低身体直到胸部在地板上方,然后向上推。
    建立上半身的力量和核心稳定性。
  • 木板 - 3套30秒
    在俯卧撑位置休息,从头到尾保持直线线,支撑您的核心。
    加强整个核心并改善姿势和稳定性。
  • 弓步 - 每条腿3组12次
    向前走,下臀部直到膝盖在90度弯曲,向后推入开始,然后切换腿。
    增强四边形,腿筋,臀部,小腿和核心平衡。
  • 登山者 - 3套30秒
    从木板开始;膝盖一次伸向胸部,同时保持核心紧绷。
    增强心血管健身并参与多个肌肉群。

冷静(5分钟)

通过这些伸展运动帮助您的身体恢复其静止状态:

站立前弯 - 1分钟

用脚站在一起,从臀部向前弯曲,朝地板垂下,感觉沿着腿的后部伸展。

孩子的姿势 - 1分钟

跪在地板上,坐在高跟鞋上,向下向地板下胸部时向前伸出手臂。

猫牛拉伸 - 1分钟

在手和膝盖上,后背(牛)和圆形脊柱(CAT),具有脊柱柔韧性。

四轮拉伸 - 每条腿1分钟

在一条腿上平衡,将对面的脚伸到臀部,同时将膝盖保持在一起以拉伸四边形。

每天只专门30分钟,为这项全身锻炼计划,这将帮助您取得重大的健身增长,而无需离开家。别忘了:这全都与一致性有关 - 良好的锻炼不需要花哨的设备或大量时间,他们只需要您保持动力并继续下去!