مثالي عندما تكون مشغولاً للغاية بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - تأكد من التعرق في كل عضلة مع خطة التمرين هذه.
إذا كنت مثل معظم الناس في هذا العالم الحديث سريع الخطى ، فإن إيجاد الوقت لقضاء ساعة في صالة الألعاب الرياضية قد يبدو بمثابة حلم. لكن لا يجب أن تكون معقدة أو تستغرق وقتًا طويلاً للبقاء في حالة جيدة. تعد تمارين وزن الجسم بالكامل خيارًا رائعًا للليالي التي تعاني من الوقت حيث لا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. ليست هذه التدريبات مجرد توفير الوقت ، ولكنها ستساعد أيضًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وبدء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، وزيادة كتلة العضلات (مع وزن جسمك وحده). يستهدف هذا التمرين لمدة 30 دقيقة جميع أجزاء الجسم ، لذلك لا يتعين عليك مغادرة المنزل للحصول على هذا التمرين.
الاحماء (5 دقائق)
قبل أن تبدأ الجزء الأكثر كثافة من التمرين ، تحتاج إلى تسخين جسمك. يفتح الاحماء الفعال الأوعية الدموية الخاصة بك للسماح لمزيد من الدم بالتدفق إلى عضلاتك ويقلل من خطر الإصابة.
الرافعات القفز - دقيقة واحدة
أثناء الوقوف مع الساقين معًا وذراعيك بجانبك ، انشر ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتف والقفز مع تمديد ذراعيك المرتفعة. العودة إلى البداية وكرر.
القفز على الرافعات ترفع معدل ضربات القلب والعمل في العمل مثل deltoids ، glutes ، و kodriceps. تزيد هذه الخطوة القلبية من القدرة على التحمل والتوازن والتنسيق وتعزيز العظام.
دوائر الذراع - دقيقة واحدة
ارفع ذراعيك إلى الجانبين وقم بواسطحك في الهواء ، وصنع دوائر كبيرة بجانبك. اقلب الاتجاه في منتصف الطريق.
تزيد دوائر الذراع من تنقل الكتف وقوة الجسم ، وتقليل صلابة العضلات ، وتحسن حركة الذراع.
الركبتين عالية - دقيقة واحدة
قف في مكانه والركض ، وتجلب ركبتيك بأعلى ما تستطيع مع كل خطوة.
هذا التمرين plyometric يقوي قلبك وعضلاتك أثناء شعلة السعرات الحرارية والدهون. إنه يحسن التنسيق وخفة الحركة والتحمل والسرعة.
تقلبات الساق - دقيقة واحدة
يسيطر على ساق واحدة ذهابا وإيابا بطريقة خاضعة للرقابة. تبديل الساقين في منتصف الطريق.
يزيد تقلبات الساق من المرونة والتوازن والاستقرار مع تسخين ثني الورك وأوتار الركبة لتحسين التنقل المفصل.
تحولات الجذع - دقيقة واحدة
مع عرض الكتف القدمين ، ثني ذراعيك على المرفقين وقم بتحريف جذعك جنبًا إلى جنب.
يزيد التحولات الجذع من المرونة ، وتعزز قلبك ، وتنشيط العضلات المائلة ، وتحسين الموقف والوقاية من الإصابات.
التمرين الرئيسي (20 دقيقة)
لضرب جميع مجموعات العضلات الكبيرة بقوة مع خمسة تمارين فقط ، اتبع هذا الروتين:
- القرفصاء- 3 مجموعات من 15 تكرار
قف مع عرض قدم القدمين ، وادفع الوركين إلى الخلف كما لو كان جالسًا في كرسي ، وارفع الصدر وركبته خلف أصابع القدم ، ثم عد إلى الوقوف.
يستهدف الكواد ، أوتار الركبة ، واللمعان ، والتوازن والقوة. - عمليات دفع- 3 مجموعات من 10 ممثلين
ابدأ في وضع اللوح بين اليدين أوسع من عرض الكتف ، وخفض جسمك حتى يكون الصدر فوق الأرض مباشرة ، ثم ادفع للأعلى.
يبني قوة الجزء العلوي من الجسم والاستقرار الأساسي. - الألواح- 3 مجموعات من 30 ثانية عقد
استرح على الساعدين في وضع الدفع ، والحفاظ على خط جسم مستقيم من الرأس إلى الكعب ، واستعد لك.
يقوي قلب كامل ويحسن الموقف والاستقرار. - الطعنات- 3 مجموعات من 12 ممثلا كل ساق
خطوة إلى الأمام ، الوركين السفليين حتى تنحني الركبتين عند 90 درجة ، وادخل مرة أخرى للبدء ، ثم تبديل الساقين.
يقوي الكواد ، أوتار الركبة ، والغلوت ، والعجول ، والتوازن الأساسي. - متسلقو الجبال- 3 مجموعات من 30 ثانية
ابدأ في لوح. ركض الركبتين في واحد في وقت واحد نحو الصدر مع الحفاظ على قلب ضيق.
يعزز لياقة القلب والأوعية الدموية ويشرك مجموعات العضلات متعددة.
تهدئة (5 دقائق)
ساعد جسمك على العودة إلى حالته المريحة بهذه الامتدادات:
الوقوف إلى الأمام بين - دقيقة واحدة
قف مع القدمين معًا ، وانحنى للأمام من الوركين ، وعلق الرأس باتجاه الأرض ، والشعور على طول الساقين.
وضع الطفل - دقيقة واحدة
الركوع على الأرض ، والجلوس على الكعب ، ثم قم بتمديد الذراعين إلى الأمام على الأرض وأنت تقلل من الصدر باتجاه الأرض.
امتداد القطط-1 دقيقة
على اليدين والركبتين ، قوس الظهر (البقرة) والعمود الفقري المستدير (CAT) للمرونة الشوكية.
Quad Stretch - 1 دقيقة كل ساق
التوازن على ساق واحدة والوصول إلى القدم المقابلة حتى الغلوت مع الحفاظ على الركبتين معًا لتمديد الكواد.
خصص 30 دقيقة فقط في اليوم لخطة التمرين الكلية للجسم التي ستساعدك على تحقيق مكاسب كبيرة من اللياقة البدنية دون الاضطرار إلى المغادرة إلى المنزل. لا تنسى: الأمر كله يتعلق بالاتساق - التدريبات الجيدة لا تحتاج إلى معدات فاخرة أو الكثير من الوقت ، فهي تحتاج فقط إلى أن تظل متحمسًا والاحتفاظ بها!
