Идеально подходит для того, когда вы слишком заняты, чтобы пойти в спортзал - обязательно вытекает каждую мышцу с этим планом тренировки.
Если вы похожи на большинство людей в этом быстро развивающемся современном мире, поиск времени, чтобы провести час в спортзале может показаться мечтой. Но это не должно быть сложным или трудоемким, чтобы оставаться в форме. Упражнения для всего тела-отличный вариант для удивленных ночей, когда вы не можете добраться до спортзала. Мало того, что эти тренировки спасают время, но также помогут улучшить ваше сердечно -сосудистые здоровья, запустить метаболизм и увеличить мышечную массу (только с вашим весом только). Эта 30-минутная тренировка нацелена на все части тела, поэтому вам не нужно покидать дом, чтобы получить эту тренировку.
Разминка (5 минут)
Прежде чем начать более интенсивную часть тренировки, вам нужно согреть свое тело. Эффективная разминка открывает ваши кровеносные сосуды, чтобы позволить большему количеству крови течь к мышцам и снижает риск травмы.
Прыжок Джек - 1 минута
Стоя с ногами вместе и руками рядом с вами, раздвиньте ноги шириной, чем ширина плеча и прыгайте, вытягивая поднятые руки над головой. Вернитесь обратно к началу и повторите.
Прыжок разъемы повышают вашу частоту сердечных сокращений и рабочие мышцы, такие как дельтоида, ягодицы и четырехглавые мышцы. Этот кардио -шаг увеличивает выносливость, баланс, координацию и укрепляет кости.
Круги рук - 1 минута
Поднимите руки к бокам и обведите их в воздух, делая большие круги рядом с вами. Переверните направление на полпути.
Круги руки увеличивают подвижность плеча и прочность на верхнюю часть тела, снижают мышечную жесткость и повышают подвижность руки.
Высокие колени - 1 минута
Встаньте на месте и пробегают, поднимая колени как можно больше с каждым шагом.
Это плиометрическое упражнение укрепляет ваше сердце и мышцы, поджигая калории и жир. Это улучшает координацию, ловкость, выносливость и скорость.
Касания ног - 1 минута
Повлияйте одну ногу взад -вперед в контролируемом манере. Переключите ноги на полпути.
Перепады ног увеличивают гибкость, баланс и стабильность при согревании сгибателей бедра и подколенных сухожилий для лучшей мобильности сустава.
Torso Twists - 1 минута
С шириной плеча на ногах согните руки на локти и скрутите туловище в сторону в сторону.
Торс -повороты повышают гибкость, укрепляют ядро, активируют наклонные мышцы и улучшают осанку и предотвращение травм.
Основная тренировка (20 минут)
Чтобы сильно ударить все большие группы мышц, всего лишь пятью упражнениями, следуйте этой рутине:
- Приседания- 3 комплекта из 15 повторений
Встаньте с ногами на ширину бедра, отталкивайте бедра назад, как будто сидя в стуле, держите грудь поднятой и колени за ногами, а затем вернитесь к стойке.
Нацеливаются на квадраты, подколенные сухожилия, ягодицы и ядро для баланса и силы. - Отжимания- 3 комплекта из 10 повторений
Начните с положения доски с руками, шире, чем ширина плеча, опустите тело, пока грудь не выйдет чуть выше пола, затем подтолкните вверх.
Строит прочность верхней части тела и стабильность ядра. - Доски- 3 комплекта из 30 секунд держится
Отдохните на предплечье в положении отжимания, поддерживайте прямую линию тела от головы до каблуков, приготовьте сердце.
Укрепляет целое ядро и улучшает осанку и стабильность. - Выпады- 3 комплекта по 12 повторениям каждой ноги
Шагнуть вперед, нижние бедра, пока колени не согнутся при 90 градусах, нажмите назад, а затем переключайте ноги.
Укрепляет квадраты, подколенные сухожилия, ягодицы, телят и баланс ядра. - Альпинисты- 3 подхода 30 секунд
Начинать в доске; Забежать колени по одному за раз в сторону груди, сохраняя при этом ядро.
Повышает сердечно -сосудистую физическую форму и задействует несколько групп мышц.
Охлаждение (5 минут)
Помогите вашему телу вернуться в свое состояние покоя с этими участками:
Стоя вперед изгиб - 1 минута
Встаньте вместе с ногами, наклонитесь вперед от бедер, повеситесь на пол, чувствуя себя вдоль ног.
Детская поза - 1 минута
Настаньте на коленях на полу, сядьте на каблуки, вытяните руки вперед на земле, когда вы опускаете грудь к полу.
Растяжение кошек-1 минута
На руках и коленях, аромат (корова) и круглый позвоночник (кошка) для гибкости позвоночника.
Quad Stretch - 1 минута каждую ногу
Баланс на одной ноге и достичь противоположной ноги до ягодиц, сохраняя при этом колени вместе, чтобы растянуть квадраты.
Выравнивайте только 30 минут в день этому плану тренировок с полным телом, который поможет вам добиться значительного повышения физической подготовки, даже не выходя из дома. Не забывайте: это все о последовательности - хорошие тренировки не нуждаются в причудливом оборудовании или много времени, им просто нужно, чтобы вы оставались мотивированными и сохраняли его!
