بذوريمكن أن يكون بدء الرحلة إلى الأكل الصحي احتمالًا شاقًا ، ولكن مع الأدوات المناسبة والعقلية ، يمكن أن يكون التمكين. تخطيط الوجبات هو سلاحك السري على طول هذا المسار. يسمح لك بتغذية جسمك ، ودعم أهداف اللياقة البدنية ، وأخذ بعض التخمين من اختيار ما تأكله كل يوم. كيفية صنع لوحات متوازنة: دعنا ندخل في صنع لوحات متوازنة وتعلم كيف يمكن أن يكون تخطيط الوجبات جزءًا مريحًا من روتينك الأسبوعي.
قاعدة الألواح المتوازنة
طبق من الطعام هو بوابة لحياة صحية. وهي تتكون من ثلاثة مكونات بسيطة: البروتين والدهون الصحية والخضروات.
قوة البروتين
البروتينات هي أجزاء الجسم التي تعمل على مساعدة العضلات على النمو والتعافي. يجب أن تأكل الكثير من أنواع البروتين المختلفة ، مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا والعدس أو التوفو أو البيض. حاول أن تأكل حصة بحجم النخيل لكل وجبة.
الدهون الجيدة
لا تخاف من الدهون. إنها حاسمة لبناء الهرمونات والحفاظ على دماغ صحي. ركز على الدهون الصحية ، مثل سمك السلمون والأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والمأكولات البحرية الدهنية. هناك قاعدة جيدة من الإبهام ، مع ذلك ، تتمثل في الحصول على نخيل صغير أو ملعقة كبيرة في كل وجبة.
الخضار النابضة بالحياة
يجب أن تكون هذه الصلصة حياة صحنك ساخنة مع اللون والعمل. أنها توفر أجمل الجسم والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للعمل بشكل صحيح. للحصول على الفائدة الصحية الكاملة للخضروات ، اصنع نصف الخضروات.
نصائح مفيدة للتخطيط للوجبات
- وقت الجدول:خطط لوجباتك في نفس الوقت كل أسبوع. قد يكون هذا صباح الأحد أو أي يوم آخر مناسب لك. عليك أن تتبع خطة.
- ابدأ صغيرًا:إذا لم تكن شخصًا يطبخ ، فابدأ بثلاثة أطباق تحبها حقًا. ابدأ بكي يمكنك التعامل بشكل مريح ثم زيادة تدريجياً.
- سردها:اكتب كل ما تحتاجه لطهي جميع وجباتك لهذا الأسبوع. سيوفر لك هذا الوقت في المتجر والتأكد من أن لديك كل ما تحتاجه.
- طبخ الدُفعات:إذا قمت بطهي دفعة أكبر ، فقد تقضي وقتًا أقل في الطهي في وقت لاحق من الأسبوع. يمكنهم طهي دفعات كبيرة من الحبوب ، مثل الكينوا أو الأرز البني ، وإنقاذها في حاويات محكمة الإغلاق.
- مزيج ومباراة:إعداد المكونات التي يمكنك استخدامها طرقًا مختلفة طوال الأسبوع ، مثل الخضار المحمصة أو الدجاج المشوي لاستخدامها في العديد من الوجبات.
تخفيف عبء الإعداد للوجبة
- قبول العيوب:تذكر ، إنها ليست مسألة مثالية ، إنها على الأقل تعتني بنفسك! لا بأس. إذا كانت بعض الوجبات كارثة.
- كن مرنًا:إذا كان عليك ذلك ، فكر في تبديل الوجبات أو إجراء بدائل. المرونة تقلل من التوتر وتضيف المرح إلى حياتك.
- إشراك عائلتك:دعوة العائلة بأكملها إلى حفل عشاء الإعدادية. إنها طريقة رائعة لتعليم الأطفال عن التغذية وقضاء بعض الوقت معًا.
طرق لتوفير الوقت
- اصنع وجبة ، وتناولها مرتين:قم بإعداد وجبة بكميات كبيرة واستخدم بقايا الطعام في وجبة ثانية. على سبيل المثال ، يمكنك تحويل الخضار المحمصة إلى فريتاتا أو دجاج مشوي إلى سلطة.
- شراء الخضروات المسبقة:إذا كنت في قرصة ، فقم بشراء الخضروات المُعجوبة مسبقًا من المتجر.
- شراء حاويات جيدة:ضع وجباتك المعدة في حاويات جيدة من شأنها أن تبقيها جديدة طوال الأسبوع.
نصائح سهلة لتناول الطعام في المنزل
- الشوفان بين عشية وضحاها:الجمع بين الشوفان مع الحليب أو اللبن. يمكن إضافة المكسرات والفواكه لتناول وجبة إفطار سريعة.
- عشاء صفيحة:اجعل التنظيف نسيمًا عن طريق تحميص صدور الدجاج وأي الخضروات التي تحتاجها على نفس المقلاة.
- سلطات ميسون جرة:غسل الجزء السفلي من الجرار مع الضمادات ، ثم سلطات الطبقة في الجرار للحفاظ على إنتاج طازجة حتى وقت الوجبة.
ليس من الضروري أن يكون ذلك مرهقًا للبدء في إعداد وجباتك. إذا بدأت صغيرًا وقضيت وقتًا في بناء مهاراتك ، فسيكون إعداد الطعام والطبخ قريبًا مصدرًا للفرح والقتال والمتعة. تذكر أنك لست فقط الطهي ؛ أنت تجمع لوحات من أشعة الشمس والصحة! استمر في البقاء متحمسًا ولاحظ كيف يمكن لهذه التغييرات الإضافية أن تحول حياتك.
